Ból kręgosłupa zrujnował kilka tygodni mojego życia. W końcu jednak pozbyłem się go i dziś mogę cieszyć się życiem, normalnie pracować, siedząc za biurkiem i pisząc. Jeśli także Tobie doskwiera ból kręgosłupa, mam nadzieję, że znajdziesz ukojenie w tym, co napisałem. Wierzę bowiem, że podejmując się rehabilitacji i odrobinę zmieniając styl życia, a także wykonując ćwiczenia na ból kręgosłupa możesz pozbyć się dolegliwości.
Ból kręgosłupa potrafi uprzykrzyć życie (jeśli nie jest zbyt dotkliwy), ale potrafi też całkiem je zniszczyć, zabić chęć do robienia biznesu, wpędzić w depresję i skierować uwagę tylko na sprawy związane ze zdrowiem – a tam gdzie kierujemy uwagę, tam uzyskujemy efekty.
Przypuszczam, że skoro czytasz Marketing i Biznes, to chcesz mieć efekty w biznesie. Może ponadprzeciętne albo nawet wybitne. Nie możesz więc pozwolić sobie, żeby ból kręgosłupa skupiał całą Twoją uwagę. Kiedyś pozwoliłem, aby pochłonął moją uwagę, nie pozwalając skoncentrować się na tym, co najważniejsze. Szczęśliwie pozbyłem się bólu. Jak? Dojdziemy do tego. Zacznijmy od początku.
Będąc 11-latkiem miałem obsesję na punkcie kręgosłupa.
Usłyszałem wtedy (nie pamiętam gdzie), że siedzenie tyłkiem na podkulonej nodze, może powodować skrzywienie kręgosłupa. Wizja garba na tyle mnie przeraziła, że postanowiłem nigdy więcej nie usiąść na stopie. Co więcej, od tamtej pory pilnowałem się, aby siedzieć z wyprostowanymi plecami, ściągniętymi barkami do tyłu i lekko uniesioną brodą do góry.
Ganiałem także swoje rodzeństwo. Mówiłem, prosiłem, straszyłem konsekwencjami, ale to wszystko zdało się na nic. Nie miałem posłuchu wśród rodzeństwa, które tak bardzo sobie upodobało pozycję ze stopą pod tyłkiem, że mimo mojej troski nadal siadało w ten sposób.
– Zobaczycie na RTG – powiedziałem za którymś razem.
Mama zabrała nas wówczas do ortopedy, a potem na prześwietlenie. Miałem nadzieję, że w końcu udowodnię bratu i siostrze, że się mylą, że mój kręgosłup okaże się „prosty” jak go w książkach opisują i że wreszcie zaczną siadać jak należy, to znaczy tak jak ja.
Zdjęcie RTG pokazało jednak coś innego.
Jedynie mój kręgosłup był skrzywiony do tego stopnia – wciąż niewielkiego – że wymagał rehabilitacji. Kręgosłupy rodzeństwa miały się dobrze. Chwała Bogu. Mimo tego poczułem się oszukany i rozczarowany. Jak to mój kręgosłup jest skrzywiony, skoro nawet dziesięciu minut nie przesiedziałem na stopie? Miałem jednak nadzieję, że podczas rehabilitacji uda się fizjoterapeutom naprostować mój nieszczęsny, krzywy kręgosłup. Nie udało się.
Ortopeda wyjaśnił, że wady postawy nie można naprawić. Można natomiast sprawić, by się nie pogłębiła. Trzeba tylko ćwiczyć. Najpierw pod okiem fizjoterapeuty, potem w domu.
Tak zrobiłem. Przez dwa miesiące kilka razy w tygodniu jeździłem do szpitala i ćwiczyłem, potem dostałem płytę CD z ćwiczeniami, żebym mógł wykonywać je samodzielnie. Nie był to jednak mój jedyny kontakt z rehabilitacją. Dwa lata temu kręgosłup nieustannie dawał o sobie znać, boląc w okolicach odcinka lędźwiowego i powodując mrowienie w lewej nodze.
Ponownie zapisałem się do ortopedy i dostałem skierowanie na rehabilitację.
Dzisiaj mój kręgosłup ma się dobrze, ale nie jest to jedynie zasługa rehabilitacji. Pozbycie się bólu kręgosłupa i mrowienia w nodze wymagało ode mnie kilku zmian. Opowiem o nich w dalszej część artykułu.
Dlaczego o tym wszystkim wspominam?
Nie chcę, żebyś poczuł się oszukany lub rozczarowany tak, jak ten 11-letni chłopiec, który uwierzył, że nie siedząc na stopie, uchroni swój kręgosłup przed skrzywieniem. Żeby była jasność: nadal uważam, że zachowanie prawidłowej pozycji ciała podczas siedzenia przy biurku to jeden z ważniejszych elementów wpływających na zdrowie kręgosłupa. Jeden!
Kolejny to ćwiczenia na ból pleców. Nie obiecam jednak, że opisane w artykule ćwiczenia na bolący kręgosłup pomogą także Tobie pozbyć się bólu kręgosłupa. Będą jednak szczególnie przydatne, jeśli tak jak mnie, boli Cię kręgosłup w odcinku lędźwiowym, a w dodatku masz lekko wystające łopatki.
Uważaj jednak.
Jeśli podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń poczujesz ból, przestań. Nie forsuj się, ani się nie zmuszaj. Ból podpowiada, że ćwiczenie nie jest dla Ciebie. Najlepiej, jeśli umówisz się na wizytę u ortopedy, a potem weźmiesz udział w rehabilitacji. Fizjoterapeuta dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń na bóle kręgosłupa, dopasowany do Twojej wady postawy i pokaże alternatywne ćwiczenia na bolące plecy, które wzmocnią mięśnie wokół kręgosłupa.
Jak wzmocnić kręgosłup lędźwiowy?
1. Ból kręgosłupa: ćwiczenia rehabilitacyjne
Muszę Cię ostrzec: ćwiczenia na chory kręgosłup są nudne. Nie lubiłem i nadal nie lubię ich wykonywać, ale są niezbędne jeśli chcesz mieć mocne mięśnie wokół kręgosłupa. To co, zaczynamy? Poniżej ćwiczenia głównie na kręgosłup lędźwiowy i ogólne ćwiczenia rozciągające.
Ćwiczenie 1. Mostek
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Trzymaj stopy na ziemi. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
Ruch: unieś biodra do góry, napnij pośladki i pozostań w takiej pozycji przez 10 sekund. Pięć razy powtórz ćwiczenie w 3 seriach.
Ćwiczenie 2. Przenoszenie nóg
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, unieś zgięte nogi. Między kolana włóż książkę albo klapek i zaciśnij kolana. Ręce ułóż wzdłuż linii barków. „Wciśnij” odcinek lędźwiowy kręgosłupa w podłogę, ściągnij łopatki.
Ruch: Nie odrywając barków od podłogi, przenoś nogi z jednej strony na drugą (cały czas zaciskając kolana na klapku lub książce). Wykonaj 5 takich powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 3. Wciskanie odcinka lędźwiowego w podłogę
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Trzymaj stopy na ziemi. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
Ruch: napnij pośladki i brzuch, jakbyś chciał wcisnąć odcinek lędźwiowy w podłogę. Pozostań w takiej pozycji przez 10 sekund. Wykonaj 5 takich powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 4. Koci grzbiet
Pozycja wyjściowa: uklęknij podpierając się na wyprostowanych rękach. Nogi zgięte w kącie 90 stopni. Plecy proste.
Ruch: opuść głowę, wypchnij środkową część kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Pozostań w takiej pozycji przez 5 sekund. Wykonaj 5 takich powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 5. Ukłon japoński
Pozycja wyjściowa: uklęknij podpierając się na wyprostowanych rękach.
Ruch: usiądź na piętach, trzymając ręce przed sobą na podłodze. Schowaj głowę między ręce i mocniej wyciągnij ręce przed siebie aż poczujesz napięcie mięśni grzbietu. Wykonaj 5 takich powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 6. Plank (deska)
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu i ustaw ciało jak do pompki.
Ruch: następnie oprzyj przedramiona na podłodze, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Pozostań w takiej pozycji przez 30 sekund. Wykonaj 3 takie serie. To doskonałe rozciąganie.
Ćwiczeń rehabilitacyjnych jest oczywiście więcej. Wyżej opisane to przykłady ćwiczeń, które przynoszą mi największe ukojenie. Mam nadzieję, że pomogą także Tobie.
Wcześniej wspomniałem, że pozbycie się bólu kręgosłupa i mrowienia w nodze wymagało ode mnie kilku zmian. Pamiętasz? Tak było. Zdrowy kręgosłup nie jest efektem wyłącznie specjalistycznych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Wymaga również zmiany trybu życia, zwłaszcza zintensyfikowania aktywności fizycznej.
2. Ból kręgosłupa a brak ruchu
Brak ruchu zabija z taką samą skutecznością, co palenie papierosów – to nieprawda. Brak ruchu szkodzi nawet bardziej, a skutki zaniechania aktywności fizycznej są widoczne dużo wcześniej.
Paliłem papierosy przez pięć lat i nie odczułem żadnych negatywnych skutków palenia, ale gdy na trzy lata odstawiłem ruch, przestałem uprawiać sport i zacząłem pracować w domu, wtedy się zaczęło. Przytyłem 17 kilogramów (o 10 kilogramów za dużo) i się rozleniwiłem. Rzadziej gotowałem, częściej zamawiałem jedzenie na mieście, a najdłuższy spacer nie zajmował mi więcej niż 15 minut. Przestałem aktywnie spędzać czas, a kiedyś to lubiłem.
Kiedy wskazówka na wadze zaczęła niebezpiecznie zbliżać się do 90 kilogramów, a na metkach pojawiać się symbol XL, stwierdziłem, że muszę coś zrobić z moją tuszą. Inaczej będę mieć sporą nadwagę, problem z wiązaniem butów, a mój „krzywy” kręgosłup znów zacznie się odzywać. Dwa miesiące później wróciłem na właściwe tory i zrzuciłem 10 kg.
Chociaż nie było to tak trudne, jak przypuszczałem, to z drugiej strony nie było łatwe, bo wymagało zmiany nawyków żywieniowych i przede wszystkim włączenia ruchu w dzienny kalendarz zajęć. Zacząłem pomału od ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała (na przykład pompki, brzuszki, przysiady), a potem dodałem długie, godzinne spacery.
Na początku to był koszmar. Waga zrobiła swoja. Przy niektórych ćwiczeniach bolały mnie stawy kolanowe i odezwał się kręgosłup, więc musiałem z nich zrezygnować. Zacząłem za to intensyfikować spacery i tę aktywność fizyczną szczególnie polecam.
Nie tylko dlatego, że jest darmowa i że nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu, by się jej podjąć, ale przede wszystkim dlatego, że spacery mają pozytywny wpływ na ciało i na umysł. Obniżają poziom stresu, optymalizują ciśnienie tętnicze i wprawiają kręgosłup w ruch, ale go nie obciążają. Podczas spacerów trudno o uraz kręgosłupa. Jest to zatem bezpieczna forma aktywności fizycznej. Do tego godzinny spacer spala tyle samo kalorii, co średnio intensywny, godzinny trening na siłowni.
Według naukowców zdrowa dawka ruchu to 60 minut dziennie. Niekoniecznie więc musisz spacerować godzinę za jednym razem. Równie dobrze możesz chodzić 10 minut rano, 30 w ciągu dnia i 20 pod wieczór. Liczy się dzienny bilans. Nie oszukuj się jednak, że dojście na przystanek autobusowy oddalony o 200 metrów od domu, runda po biurze i wycieczka do piekarni po bułki załatwi sprawę. Nie załatwi.
Odkąd spaceruję każdego dnia godzinę po pracy i kilka minut w trakcie przerwy, straciłem 10 kilogramów, lepiej śpię i co najważniejsze w kontekście tego artykułu, nie skarżę się na bóle kręgosłupa. Ból zniknął.
Jak siedzieć przy bólu kręgosłupa?
3. Ból kręgosłupa a fotel i łóżko
Jeśli pracujesz w biurze, to wiedz, że największym sprzymierzeńcem lub wrogiem Twojego kręgosłupa jest fotel, na którym siedzisz. Dokładnie tak – fotel może działać na niekorzyść Twojego kręgosłupa lub odwrotnie, wspierać go. Przekonałem się o tym pięć lat temu, gdy zaczynałem pracować w domu. Początkowo nie przykładałem specjalnej uwagi do tego na czym siedzę i jak siedzę (nie siedziałem na stopie, oczywiście). Ważne, żeby było oparcie i w miarę wygodnie. Tyle że „oparcie i w miarę wygodnie” to za mało, żeby było zdrowo.
Niemniej oparcie mojego pierwszego fotela sięgało zaledwie odcinka lędźwiowego, a sam fotel wykonany był z drewna, nie miał żadnego obicia, więc możesz sobie wyobrazić, jak w miarę wygodny był. Nie był ani w miarę, ani wygodny. Jego poluzowane śruby nie trzymały drewnianych nóg, które, gdy usiadłem, lekko rozjeżdżały się na boki. Ów fotel lepiej by się sprawdził jako opał do kominka niż siedzisko, które miało mi towarzyszyć w trakcie pracy.
Towarzyszyło jednak przez kilka tygodni, w trakcie których zaczął dokuczać mi ból kolan, odcinka lędźwiowego i szyjnego. Pojawiły się bóle głowy, problemy z koncentracją, irytacja i w efekcie drewniany towarzysz wylądował na śmietniku. Prawie znalazła się tam również sofa, której pozbyłem się nieco później, ale o tym opowiem za chwilę.
Stary fotel zastąpiłem nowym. Wygodnym. Z oparciem aż po czubek głowy i piankowym obiciem. Wybierając fotel, który będzie dobry dla kręgosłupa, warto mieć na uwadze, żeby oparcie było wysokie i wyprofilowane zgodnie z naturalnymi krzywiznami kręgosłupa oraz by można regulować wysokość siedziska. To podstawa.
Nie poprzestawaj jednak na tym. Naucz się prawidłowo siedzieć w fotelu i ustaw miejsce pracy, aby Ci służyło. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zacznij od tych kilku zasad:
- Stawy biodrowe, kolanowe i łokciowe powinny być ustawione pod kątem 90 stopni,
- Naturalne krzywizny kręgosłupa powinny być wygodnie podparte przez oparcie fotela,
- Szyja powinna być prosta. Pamiętaj, żeby nie pochylać głowy do przodu,
- Podłokietniki fotela powinny znajdować się na wysokości blatu biurka i stanowić jego przedłużenie,
- Nie napinaj nadgarstków, niech będą rozluźnione,
- Ustaw monitor na wysokości linii wzroku w odległości ok. 40-70 centymetrów (na wyciągnięcie ręki).
Jeśli uda Ci się utrzymać prawidłową sylwetkę przez cały dzień pracy, świetnie. Nie ulegaj jednak złudzeniu, że to uchroni Cię przed ewentualnymi schorzeniami kręgosłupa. Im mniej siedzisz, tym lepiej. Wstawaj więc co jakiś czas, wyprostuj się, rozciągnij i przejdź po biurze. Pięć minut w ruchu sprawi, że kręgosłup odetchnie.
Zwróć także uwagę na czymś śpisz.
Przez długi czas spałem na rozkładanej sofie. Sofy zwykle mają zagłówek, który powoduje wygięcie szyi. Zamiast pozostać w linii kręgosłupa, szyja, a wraz z nią głowa, wędruje w stronę mostka – a to niedobrze. Moja sofa miała na dodatek tak cienką warstwę gąbki, że gdy się na niej położyłem, czułem twardą drewnianą płytę. Gąbki właściwie mogło nie być na tej sofie, nie zrobiłoby to różnicy. Ale ponoć zdrowo spać na twardym.
Nie w tym przypadku. Bliskość drewnianej płyty sprawiła, że zacząłem czuć mrowienie w lewej nodze. Nigdy nie zapytałem lekarza, czym konkretnie jest to spowodowane, ale mam własną teorię. Przypuszczam, że ciężar mojego ciała rozkładał się nierównomiernie na marnym obiciu sofy, a materac zapadał się pod środkiem ciężkości, powodując wygięcie kręgosłupa. To z kolei powodowało ucisk i mrowienie w nodze.
Pozbyłem się tej nieszczęsnej sofy i kupiłem łóżko z dobrym materacem dopasowanym do wagi ciała. Jest stosunkowo twardy, nie zapada się, dzięki czemu ciało jest w linii prostej.
Efekt? Nie odczuwam mrowienia w nodze i bólu kręgosłupa. Po prostu mam się dobrze.
Nie przyzwyczajaj się do bólu kręgosłupa
Z biegiem czasu uważam, że niewielkie zmiany stylu życia znacznie podniosły jego jakość i poprawiły moje zdrowie. Wiem też, że do wszystkiego można się przyzwyczaić – do bólu pleców także, do niewygodnego fotela, do rujnującej sen sofy i braku ruchu także. Nie warto jednak. Warto natomiast dbać o kręgosłup zanim pojawi się skrzywienie i ból. Brzmi to banalnie, ale lepiej zapobiegać niż leczyć.
Zostaw komentarz