Wystąpienia publiczne. Bądź sobą, oddychaj i nie bój się powiedzieć, że czegoś nie wiesz

Dołącz do klubu przedsiębiorczych osób – Founders.pl.

Niestety poza tym, że stres może nas zjeść i w efekcie nasze wystąpienie może być mało ciekawe, lub wręcz możemy nie powiedzieć tego, co sobie zaplanowaliśmy, wystawianie się na takie sytuacje, może również odbić się na naszym zdrowiu. Tak więc walcząc ze stresem związanym z występowaniem na scenie, walczymy nie tylko o ciekawe i efektywne prezentacje, ale również o własne zdrowie.

– Lęk przed wystąpieniami publicznymi, znany również jako glossofobia, jest jednym z najczęstszych lęków społecznych. Praktyka czyni mistrza, choć nawet weteranów sceny może dopaść stres – Iwona Kmieć, neurofarmakolog, Project Manager i współwłaścicielka startupu.

Mogą Cię zainteresować

Stres przedsiębiorcy to rzecz, z którą borykać musi się każdy właściciel firmy. Aż 62% przedsiębiorców doświadcza stanów depresyjnych

Polacy są koszmarnie zestresowani. Konsultacje psychologiczne coraz popularniejszym benefitem pracowniczym

Po pierwsze bądź przygotowany

Jak słusznie zauważa Małgorzata Warda, konsultant, mentor i trener biznesu oraz executive coach, wykładowca MBA, jeśli planujemy wystąpić publicznie, zazwyczaj znamy datę tego wystąpienia z wyprzedzeniem. Dlatego do takiego wystąpienia publicznego warto zacząć się przygotowywać wcześniej. Jak tłumaczy specjalistka przygotowanie pomoże nam opanować stres, możemy przećwiczyć nie tylko naszą wypowiedź, ale także popracować nad świadomą gestykulacją i mową ciała. Małgorzata Warda mówi, że nasz mózg jest tak skonstruowany, że nie lubi zmian, zwłaszcza gwałtownych, dlatego jeśli stresujemy się przed wystąpieniem, musimy oswoić nasz mózg. Jak to zrobić? Najlepiej kilkukrotnie przećwiczyć takie wystąpienie przed zaufaną osobą, która przekaże nam wskazówki i feedback, co jest dobrze, a nad czym warto popracować. 

– Początkowo mój najstarszy syn, występując w konkursach recytatorskich jak i tematycznych, stresował się lub miał problemy ze zmieszczeniem swojej wypowiedzi w przydzielonym czasie. Przed każdym występem pracowaliśmy wspólnie nad jego wystąpieniem – nad właściwą gestykulacją wspierającą wypowiedź, jak i jej treścią. To spowodowało, że dziś praktycznie się nie stresuje, a przygotowania do nowych tematów trwają znacznie krócej, gdyż nabrał wprawy. Podobnie jest w biznesie – na szkoleniach z zarządzania zespołem ćwiczę z menadżerami m.in. wygłaszanie expose szefa. Uczestnicy tych szkoleń bardzo chwalą sobie zarówno samą możliwość sprawdzenia swoich umiejętności, jak i informację zwrotną. Zdarza mi się też przygotowywać osoby do wystąpień na forum w trybie indywidualnym podczas procesów mentoringowych. W każdej z tych sytuacji w okiełznaniu stresu pomaga nie tylko samo przygotowanie merytoryczne, ale przede wszystkim ćwiczenie i feedback oraz ponowne przećwiczenie z wykorzystaniem uzyskanej informacji zwrotnej – tłumaczy Małgorzata Warda.

Podobnego zdania jest Iwona Kmieć, która radzi, by zawsze być dobrze przygotowanym – zarówno merytorycznie, jak i pod względem samego wystąpienia. Może brzmi to trywialnie, ale według specjalistki ważne jest również to, by być wyspanym i najedzonym, a podczas wystąpienia mieć ze sobą butelkę wody. 

– Jeżeli jakieś wystąpienie jest ważne – spisuję to, co chcę powiedzieć, na kartce. Kartkę mam ze sobą. Nie oznacza to, że czytam tekst, który przygotowałam wcześniej, ale czuję się wtedy bezpieczniej. Jeżeli mam korzystać z prezentacji multimedialnej – wklejam ten tekst pod slajdem bądź hasłowo opisuję, o czym powinnam teraz powiedzieć. Sprawdź też, czy nie przekraczasz wyznaczonego czasu – to również daje poczucie bezpieczeństwa – mówi Iwona Kmieć.

– Niespodzianki? Tylko zaplanowane! Przygotuj się: przećwicz wystąpienie, sprawdź nazwiska, daty, ew. cytaty czy sposób wymawiania obcojęzycznych terminów. Nie improwizuj, jeżeli nie musisz! – dodaje Agnieszka Nowińska, tłumaczka konferencyjna (ustna) i tłumaczka przysięgła angielskiego, prezes Polskiego Stowarzyszenia Tłumaczy Konferencyjnych.

Oddychaj i pauzuj

Kolejną bardzo ważną sprawą podczas wystąpień publicznych, na którą zwracają uwagę specjaliści, to nasz oddech. Marta Siech, doświadczony HR, Coach i Mentor ze spec. w obszarze pracy z odpornością psychiczną oraz rozwojem wyższej kadry kierowniczej proponuje zastosowanie tzw. „oddechu pudełkowego” 

– Jest to technika oddechowa opracowana na potrzeby Navy Sales. Na czym polega oddychanie pudełkowe? Wdech – 4 sekundy, zatrzymanie – 4 sekundy, wydech – 4 sekundy, zatrzymanie – 4 sekundy. Oddychaj do brzucha, powietrze wydychaj ustami. Zrób kilka powtórzeń, co w rezultacie uspokoi Twoje myśli, zwiększy koncentrację, a także spowolni Twoje tętno – tłumaczy Marta Siech.

Natomiast Agnieszka Nowińska dodaje do tego pauzy. – Pauzuj. Nawet jeśli zżera cię stres, mów spokojnie i rób naturalne przerwy między zdaniami lub częściami wypowiedzi. Słuchacze będą mieli odczucie, że panujesz nad sytuacją, a ty zyskujesz cenny czas na zebranie myśli przed kolejnym otwarciem – mówi Agnieszka Nowińska.

Bądź sobą, czuj się swobodnie

Dla Agnieszki Nowińskiej radzenie sobie ze stresem podczas wystąpień publicznych to umiejętność, którą musiała opanować bardzo szybko. Praca tłumacza konferencyjnego (ustnego) wymaga umiejętności radzenia sobie ze stresem podczas wystąpień publicznych. Specjalistka wielokrotnie występuje na scenie, tłumacząc mówcę podczas gal czy konferencji prasowych. Opanowania stresu uczy też studentów (adeptów) tłumaczeń konferencyjnych. Według niej jest jedna zasada: jak cię widzą, tak cię piszą. Dlatego Agnieszka Nowińska radzi, aby zadbać o wygodny i profesjonalny wizerunek. – Ubierz się adekwatnie do sytuacji, w komfortowy i stosowny strój. Fryzjer, makijaż, wygodne buty… Świetny wygląd działa cuda, poprawia samopoczucie i podnosi wiarygodność mówcy – dodaje Agnieszka Nowińska.

– Bądź sobą – autentyczność i wrażliwość są w cenie. Pomylisz się? Trudno, kto się nie myli? Uśmiechnij się, przeproś i idź dalej – mówi Marta Siech.

– Przed samym wystąpieniem znajdź ustronne miejsce i uśmiechnij się kilkakrotnie. To rozluźni mięśnie twarzy i automatycznie zmniejszy napięcie – dodaje Ewa Masłowska, językoznawca ze specjalnością językoznawstwo kulturowe, nauczanie polskiego jako obcego.

– Jeżeli mocno się stresujesz, wybierz jedną osobę na widowni, do której będziesz mówić – najlepiej gdyby był to ktoś życzliwy dla ciebie, wspierający cię uśmiechem. Wyobraź sobie, że mówisz tylko do niej. Gdy to możliwe – staraj się wpleść anegdotę, jakiś żart – rozluźni to ciebie i widownię – tłumaczy Iwona Kmieć.

Co jeśli ktoś zapyta o to, czego nie wiesz?

Po większości wystąpień przychodzi czas na pytania od publiczności. No i tu zaczyna się spirala, która u wielu osób nakręca tętno. Co jeśli ktoś z widzów zada mi pytanie i nie będę umieć na nie odpowiedzieć? Okaże się, że żaden ze mnie specjalista! co wtedy? Takie pytania z pewnością pojawiają się w głowach osób stojących na scenie. Jednak Iwona Kmieć uspokaja i tłumaczy, że nie wiedzieć, to nic złego. Nikt z nas nie jest absolutnym omnibusem. Według specjalistki warto nie bać się powiedzieć, że się czegoś nie wie. Wystarczy przyznać się, powiedzieć, że sprawdzę to i poprosić daną osobę o kontakt po wystąpieniu.

– Zawsze najbardziej stresuje mnie kwestia pytań – nie da się przecież wiedzieć wszystkiego i zdarzało się, że przy bardzo dużych wystąpieniach przygotowywałam pytanie dla kogoś zaprzyjaźnionego, kto był na widowni – w razie gdybym nie umiała odpowiedzieć na żadne pytanie, żebym odpowiedziała, chociaż na to (śmiech). Zazwyczaj jednak nie było takiej potrzeby. Nie bój się powiedzieć, że czegoś nie wiesz – powiedz, że to sprawdzisz i poproś tę osobę o kontakt po wystąpieniu – tłumaczy Iwona Kmieć.

Pamiętaj, że nie tylko Ty się stresujesz

Marta Siech radzi osobom występującym na scenie, pomyśleć o tym, że ludzie, którzy siedzą na widowni, też często przeżywają stres, wstyd i niepokój. Nikt nie oczekuje bycia od ciebie nadczłowiekiem. Specjalistka mówi też, że jeżeli Ci to pomoże, to możesz sobie wyobrazić konkretne osoby z widowni w ich życiu. 

– Na przykład mężczyzna z zawziętą miną być może ma małe dziecko i po pracy z uśmiechem na twarzy nosi je na rękach. Czy nie wydaje Ci się od razu bardziej przyjazny? Albo Pani, która wydaje się być wściekła – pomyśl, że być może właśnie wydarzyło się coś dla niej trudnego i nie ma pomysłu jak to rozwiązać. Czy nie patrzysz na nią w bardziej wyrozumiały sposób? – To jest metoda od lata stosowana przez Brene Brown, która jest znakomitą specjalistkę od spraw odwagi i wrażliwości – tłumaczy Marta Siech.

Czy po pandemii trudniej nam wrócić na scenę?

Pandemia co prawda się jeszcze nie skończyła, jednak nasze życie zawodowe w większości obszarów wróciło do normalności. Zeszłoroczne edycje różnych eventów branżowych albo były odwoływane, albo przenoszone do świata wirtualnego. No właśnie, ciekawa jestem, jak będzie z powrotami. Jeszcze przed końcem 2021 roku czeka nas wiele ciekawych wydarzeń. Czy będzie nam trudniej wrócić na rzeczywistą scenę?

Tu możesz przeczytać materiał mojej redakcyjnej koleżanki, Marii Zaji: Konferencje i spotkania marketingowe 2021. Na co warto wybrać się jeszcze w tym roku?

Według Iwony Kmieć osoby z dużym doświadczeniem w wystąpieniach publicznych nie powinny mieć z tym większego problemu, a wręcz czerpać jeszcze większą satysfakcję z interakcją z publicznością. Jednak, jak podkreśla specjalistka, z drugiej strony problemem może być powrót do „normalnego” środowiska pracy – z przytulnego domu na oświetloną reflektorami scenę/do szklanego biurowca. Stresować mogą też bezpośrednie interakcje z innymi – praca online tworzy pewną barierę, strefę komfortu.

Natomiast Marta Siech rozważa dwie opcje główne, choć podkreśla, że pomiędzy nimi z pewnością jest cała feeria przeróżnych barw i odcieni. Według specjalistki dla jednych wystąpienie na scenie po długim okresie zamknięcia i braku bezpośredniego kontaktu z drugim człowiekiem będzie przestrzenią na doładowanie akumulatorów. Osoby, które potrzebują do życia innych ludzi tak bardzo jak tlenu, osoby, które dają i czerpią energię w kontakcie z innymi, dla których scena jest żywiołem i wyzwaniem traktowanym w kategoriach szans, a nie zagrożeń. Te osoby wrócą na scenę, na salę szkoleniową natchnieni, szczęśliwi i pełni energii skumulowanej przez ostatnie miesiące. A dla osób, które scenę musieli oswajać, mówienie do dużych grup trenować, wypracowywać w sobie nawyk myślenia, że takie wystąpienie nie musi się zakończyć katastrofą a sukcesem… Według Marty Siech tym osobom będzie trudniej wrócić. Jak nie trenujesz, to po prostu wychodzisz z formy. A jak dołożymy do tego fakt, że scena nie jest Twoim żywiołem, to pewnie niejednej osobie głos na początku zadrży. 

– Ja prowadząc swoje pierwsze szkolenie popandemiczne, na wstępie powiedziałam grupie bardzo otwarcie, że się denerwuję. Podzieliłam się z nimi moimi obawami, a oni przyjęli to w niezwykle ciepły i wspierający sposób. I to też jest sposób na oswojenie stresu, który w nas jest – dodaje Marta Siech.

Kiedy stresujemy się bardziej, występując online czy na żywo?

Iwona Kmieć uważa, że lęk przed wystąpieniami online jest mniejszy – zazwyczaj nie widać publiczności, można mieć przed sobą kartkę lub tablet, czy drugi komputer z tekstem wystąpienia, jak czegoś nie wiemy – szybko sprawdzić to online. Jesteśmy w znanym sobie środowisku – nie stresuje nas duża scena i blask reflektorów. Jak tłumaczy specjalistka w domu zazwyczaj siedzimy, a nie stoimy – to też może wpływać na nasz komfort. Z drugiej strony Iwona Kmieć zwraca uwagę na to, że w wystąpieniach online dochodzi lęk przed jakością połączenia internetowego.

– Sądzę, że stres przed kamerą był znacznie silniejszy, niż w konfrontacji z publicznością na żywo, gdyż kamera nie daje możliwości kontrolowania odbioru, rejestruje każdy ruch i wyraz twarzy mówcy, wychwytuje niemiłosiernie spięcie mięśni twarzy. Kontakt na żywo pozwala natomiast od razu nawiązać relacje z odbiorcą, nasza twarz automatycznie odpowiada na reakcje słuchaczy, gdyż działa to na zasadzie lustra. Natomiast kontaktu z odbiorcami za pośrednictwem kamery trzeba się nauczyć, zadając pytania, prosić o potwierdzenie, czy jest się zrozumiałym, śledzić czat. Oczywiście można nabrać wprawy, rejestrując próbnie swoje wystąpienie i dokładnie je analizując. Na szczęście takie wystąpienie można przećwiczyć, poprawić słabe punkty, co podczas transmisji na żywo na pewno okaże się pomocne i znacznie ograniczy stres – mówi dr hab. Ewa Masłowska.

Natomiast Marta Siech uważa, że to nie miejsce wpływa na to, czy się stresujemy wystąpieniami publicznymi, czy też nie. Według ekspertki na to składa się wiele czynników takich jak: poziom odporności psychicznej, poczucie pewności siebie, wiara we własne możliwości, nastawienie na sukces (versus na porażkę), ogólne radzenie sobie ze stresem, i wiele innych. – Miejsce jest w tym aspekcie kwestią dla mnie drugorzędną choć dom, mieszkanie, pokój dają poczucie bezpieczeństwa, w końcu jesteśmy u siebie i z tej perspektywy może być nam trochę łatwiej – dodaje Marta Siech.

Podsumowując, wystąpienia publiczne, to coś, co dla większości z nas jest źródłem stresu. Niestety osoby, które decydują się na prowadzenie własnego biznesu, w większości przypadków nie mogą ich uniknąć. Dlatego tak ważne jest trenowanie opanowywania swoich emocji. Wdrożenie powyższych rad z pewnością poprawi jakość Waszych wystąpień, a co najważniejsze Wasze poczucie komfortu na scenie.

Polecamy również

Biedronka ukradła pomysł Majtek z Sosnowca?

PakaDlaSzczeniaka – rozwiązanie ułatwiające życie hodowcom psów

Stworzyli pierwszą platformę do zamawiania badań krwi do domu

Cudem przeżył potrącenie przez pociąg. Dziś jest właścicielem kultowej marki GOUDA WORKS